¿Respirar bien al nadar te puede hacer más rápido? by Zone3

01/03/2021

Los nadadores a menudo estamos obsesionados por la necesidad de inhalar bien cuando nadamos, de hecho, la atención debe centrarse en exhalar.

Por ello, hemos pedido a los 'capos' de Zone3, que nos preparen una  batería de consejos para mejorar la eficiencia de la exhalación.

De esta manera, mejoraremos la relajación y el equilibrio al eliminar la necesidad de gastar un precioso tiempo de aire terminando la exhalación con la cabeza fuera del agua porque, de hecho, es dentro del agua donde debemos soltar el aire.

¿Cómo podemos mejorar la exhalación?

  • Activa tu diafragma

La exhalación se controla mejor desde el diafragma, ya que la frecuencia y presión se pueden controlar, al igual que lo haríamos cuando estamos fuera del agua y relajados. Así pues, ve soltando el aire poco a poco, de manera controlada, sin que sea algo parecido a apagar una vela.

  • Usa tu nariz

Ya sea que exhalemos por la nariz, la boca o ambas, lo que sí que es cierto es que la mayoría de los nadadores usan predominantemente la nariz.

 

En el momento en el que la cara entra en el agua después de inhalar, es cuando debe comenzar la exhalación y continuar hasta el punto en el que la cabeza se gira nuevamente para tomar aire. Esto es, realizaremos una exhalación lenta y controlada.

  • No aguantes la respiración

La frecuencia de la exhalación puede ser constante o en aumento, pero en ningún momento debe haber una pausa o contener la respiración. Cualquier retención de la respiración puede afectar gravemente a la técnica, ya que provoca una acumulación de dióxido de carbono y, por lo tanto, de ácido láctico en los músculos. Esto finalmente puede incluso obligarte a que te detengas para recuperarse.

Por otro lado, si aguantamos la respiración, estamos haciendo que nuestro cuerpo se mantenga muy cerca de la superficie, actuando los pulmones como globos hinchados.

  • Evita la exhalación explosiva

Otro problema de contener la respiración es que la exhalación será más explosiva. Esto está bien para un sprint de 100 m, pero no sirve para triatlón. En cualquier distancia de triatlón, esto hará que quieras más tiempo aire, lo que hará que levantes la cabeza para respirar. Esto provoca que las caderas se hundan, se modifique el agarre del agua, lo cual se traduce en unos movimientos ineficientes y lentos.

¿Cómo puedo practicar?

Es necesario incorporar variaciones de patrones de respiración dentro de nuestros entrenamientos de natación. Por ejemplo, durante un largo, respirar cada 3, 4, 5 y 6 brazadas y luego en sentido decreciente. O bien, respirar a ritmo constante en un largo, cada 3 brazadas; el siguiente largo, hacerlo cada 4; el otro cada 5… Esto tiene el beneficio adicional de ayudar al cuerpo a lidiar con la acumulación de ácido láctico.

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